Sweet Dreams –
Come dormire meglio.

Rituali e routine

Anche se può sembrare un monito un po’ rigido, sarebbe bene andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora. L’ideale sarebbe non sforare più di 30 minuti da questi due orari fissi. Cercate di concludere la vostra giornata due ore prima di andare a dormire e quell’arco di tempo dedicatelo al riposo. Se non riuscite a staccare la spina dalla quotidianità, provate a tenere un diario in cui annotare pensieri e preoccupazioni. Prima di coricarvi e quando siete a letto, evitate luci intense e la luce blu emessa da computer, tablet o smartphone: sono entrambi fattori interferenti che ci tengono svegli. Createvi un rituale prima di andare a dormire. Ogni sera, cercate di eseguire la stessa serie di azioni: chiudere a chiave la porta, spegnere il cellulare e le luci, lavarsi i denti, eseguire qualche esercizio di rilassamento o leggere un libro. Andate a letto quando siete davvero stanchi e sentite gli occhi che si chiudono.

Cibo e bevande

Tre ore prima di andare a letto è bene evitare pasti abbondanti o alcolici. Un piccolo spuntino prima di coricarsi invece ci può stare. L’alcol fa addormentare più facilmente, ma disturba poi le fasi del sonno profondo. Anche la caffeina, la teina e le bevande energetiche mantengono svegli. Chi ha delle difficoltà nell’addormentarsi, dovrebbe evitare tutte queste sostanze eccitanti fin dal pomeriggio. Gli effetti negativi sul sonno possono durare dalle 8 alle 14 ore, a seconda della sensibilità. Lo stesso vale per la nicotina. Pertanto, dopo le ore 19 sarebbe meglio non fumare. A chi fosse scettico, suggeriamo di provare ad astenersi totalmente da bevande energetiche e nicotina per quattro settimane. Se dopo questo esperimento la qualità del sonno migliora, vale la pena ridurre il consumo di questi stimolanti, magari limitandolo solo al mattino.

Aria aperta e movimento

È importante trascorrere ogni giorno almeno 30 minuti all’aperto e mantenersi in movimento. Fare attività fisica induce stanchezza. Ma attenzione: praticare sport subito prima di coricarsi non favorisce il sonno. Pertanto, nelle due ore prima di andare a dormire è bene non praticare attività fisica intensa. Se durante il giorno il massimo del nostro movimento è raggiungere l’ascensore, una passeggiata serale è un modo piacevole e rilassante per concludere la giornata.

Siesta e power nap

Durante il giorno non si dovrebbe dormire, ad eccezione di un power nap (pisolino rigenerante) della durata massima di 20 minuti, naturalmente controllato tramite la sveglia! Anche un pur breve riposino dopo pranzo può ostacolare l’addormentamento e causare disturbi del sonno. Nei paesi caldi, spesso ci si concede una siesta dopo pranzo – compensata tuttavia da un periodo di riposo più corto di 1-2 ore durante la notte. Anche guardare la TV prima di addormentarsi – seppure per poco tempo – può influire negativamente sulla qualità del sonno.

Silenzio e oscurità

Se potete, scegliete come camera da letto la stanza più silenziosa dell’abitazione. Rendetela accogliente, rilassante e confortevole; dev’essere un ambiente in cui vi sentite bene. Scegliete un materasso e un cuscino adatti alle vostre abitudini e che vi garantiscano il massimo comfort. In camera da letto non devono esserci scrivanie, assi da stiro, TV o dispositivi elettronici, perché questa stanza è destinata esclusivamente al riposo e al sonno. La temperatura dovrebbe essere di 16-18 °C e la camera silenziosa e buia, per favorire il rilascio degli ormoni del sonno e per consentirci di dormire profondamente.

Risvegli notturni

Non vi crucciate per i frequenti risvegli notturni. Alzatevi e dedicatevi a un’attività rilassante. Trascorrete a letto solo il tempo in cui effettivamente dormite, non rimanete mai a letto per più di mezz’ora con gli occhi aperti. Non tornate a letto, finché non vi sentite veramente stanchi e assonnati. Se necessario, ripetete questa procedura più volte a notte. Non continuate a guardare l’orologio, perché vi distoglierebbe dal sonno e interferirebbe con il rilassamento. La cosa migliore è posizionare la sveglia fuori dal vostro campo visivo. Se vi accade di svegliarvi di notte, non mangiate. Mangiare regolarmente la notte, può causare risvegli frequenti, perché il corpo si abitua alla sua consueta porzione di cibo.

Freschi ed energici

Il mattino, quando ci si alza, è bene stare alla luce chiara del giorno. Questo aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano e, allo stesso tempo, fa bene all’umore.