Sweet Dreams –
Wie man besser schläft.

Rituale und Routine

Auch wenn es strengt tönt, Sie sollten täglich zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Am besten weichen Sie nicht mehr als 30 Minuten von diesen beiden Fixpunkten ab. Schliessen Sie mit dem Tag zwei Stunden vor dem Zubettgehen ab und erholen Sie sich die restliche Zeit. Sollte der Alltag Sie nicht loslassen, probieren Sie ein Tagebuch zu führen und sich störende Gedanken und Probleme vom Herzen zu schreiben. Vermeiden Sie vor dem Zubettgehen und im Bett helles Licht und das blaue Licht von Computern, Tablets oder Smartphones – denn beide halten wach. Legen Sie sich ein Zubettgeh-Ritual zu. Führen Sie jeden Abend eine Reihe regelmässiger Handlungen durch: Haustür abschliessen, Mobiltelefon ausschalten, Lichter löschen, Zähne putzen, ein paar Entspannungsübungen durchführen oder ein Buch lesen. Gehen Sie erst schlafen, wenn Ihnen die Augen zufallen.

Essen und Trinken

Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten sie keine grösseren Mahlzeiten oder Alkohol geniessen. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen schadet jedoch nicht. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, aber er hindert beim Durchschlafen. Auch Koffein, Tein und Energy-Drinks verhindern den Schlaf. Wer Mühe hat einzuschlafen, sollte somit all diese Muntermacher ab dem Nachmittag meiden. Die negative Wirkung auf den Schlaf kann je nach Empfindlichkeit 8 bis 14 Stunden anhalten. Nikotin wirkt ähnlich. Deshalb sollten Sie ab 19h nicht mehr rauchen. Wer es wissen will, versucht einmal für vier Wochen ganz auf muntermachende Getränke und Nikotin zu verzichten. Wenn der Schlaf sich dadurch verbessert, lohnt es sich, nach dieser Versuchsphase diese Genussmittel nur noch reduziert und vormittags zu konsumieren.

Luft und Bewegung

Es ist wichtig, dass Sie täglich mindestens 30 Minuten draussen verbringen und sich bewegen. Sich körperlich zu betätigen, macht müde. Sport unmittelbar vor dem Zubettgehen macht jedoch wach. Somit sollten Sie zwei Stunden vor dem Schlafen keine anstrengende Sportart mehr ausüben. Kommen Sie tagsüber kaum an die Luft, ist ein Abendspaziergang ein schöner und entspannender Tagesabschluss.

Siesta und Power-Nap

Tagsüber sollten Sie nicht schlafen – mit Ausnahme eines Power-Naps von maximal 20 Minuten, der durch den Wecker kontrolliert wird. Selbst ein kurzer Mittagsschlaf kann Ein- und Durchschlafstörungen hervorrufen. In warmen Ländern halten die Menschen nach dem Mittag oft eine Siesta – doch dadurch reduzieren sie den Schlaf in der Nacht um 1 bis 2 Stunden. Auch das kurze Eindösen vor dem Fernseher am Abend kann den Schlaf negativ beeinflussen.

Ruhe und Dunkelheit

Wählen Sie, wenn sie können, das ruhigste Zimmer der Wohnung als Schafzimmer. Gestalten Sie es gemütlich und so, dass Sie sich gerne hierhin zurückziehen. Schauen Sie, dass Sie eine Matratze und ein Kissen haben, die Ihrem Komfort und Ihren Gewohnheiten entsprechen. Ein Arbeitstisch, Bügelbrett, Fernseher oder elektronische Geräte haben in diesem Raum nichts zu suchen, denn dieser soll einzig der Erholung und dem Schlaf dienen. Die Temperatur sollte zwischen 16-18°C und das Schlafzimmer ruhig und dunkel sein, damit sich das Schlafhormon bilden und Sie dadurch tief schlummern können.

In der Nacht und wach

Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie in der Nacht wieder einmal wach liegen. Stehen Sie auf und gehen Sie einer ruhigen Tätigkeit nach. Verbringen Sie nur so viel Zeit im Bett, wie Sie schlafen und liegen Sie nie länger als eine halbe Stunde mit offenen Augen im Bett. Zurück in die Federn dürfen Sie erst, wenn Sie sich richtig schläfrig fühlen. Falls nötig, wiederholen Sie diese Prozedur mehrmals pro Nacht. Schauen Sie nicht dauernd auf die Uhr, denn dies raubt Ihnen die Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf. Am besten drehen Sie den Wecker so, dass Sie die Uhrzeit gar nicht sehen können. Falls Sie nachts aufwachen, nichts essen. Denn regelmässiges Essen führt dazu, dass Sie regelmässig aufwachen, weil der Körper nach seiner üblichen Ration verlangt.

Frisch und munter

Nach dem Aufstehen setzen Sie sich am besten ans helle Tageslicht. Dies hilft, den Schlaf-Wachrhythmus zu stabilisieren und hellt zugleich die Stimmung auf.