Sweet Dreams –
Il sonno necessita di una routine.

Durante il sonno, l’organismo interrompe le sue funzioni. La pressione sanguigna e cardiaca diminuisce e l’attività respiratoria e cerebrale rallenta. Altrove, invece, si lavora parecchio: le cellule nervose, ad esempio, si congiungono e si rinforzano e, nel cervello, vengono eliminate le scorie. Ciò significa che, mentre dormiamo, ci riposiamo, ci rinforziamo e ci ripuliamo allo stesso tempo.

Quando dormiamo, attraversiamo quattro o cinque fasi del sonno. Un ciclo dura all’incirca 90 minuti. Si alternano le fasi del sogno, del sonno leggero e del sonno profondo. Nelle prime ore della notte dormiamo più profondamente, mentre più ci si avvicina al mattino, più il sonno si fa leggero ed è caratterizzato dai sogni e da una più intensa attività cerebrale. Anche l’età influisce sulla qualità del sonno. I neonati dormono più spesso, più a lungo e più profondamente. Ma con l’avanzare dell’età, i neuroni possono perdere la capacità di generare le onde lente, necessarie al sonno profondo. Ne consegue che, durante la vecchiaia, il sonno è spesso più leggero. 

Nel nostro organismo risiedono due sistemi. Quando questi due sistemi si incontrano, ecco che sopraggiunge il sonno. Il primo è il nostro orologio biologico, che corrisponde a circa 24 ore ed è sensibile all’alternanza giorno/notte e luce/buio. Durante le ore di buio vengono prodotti gli ormoni del sonno. Ecco perché dormiamo meglio con il buio che con la luce. Il secondo sistema che influisce sul nostro comportamento del sonno è l’omeostasi, detta anche pressione del sonno. Significa che accumuliamo stanchezza. Più siamo stanchi, prima si attiva il sonno. La sera, le persone che soffrono di disturbi del sonno, non dovrebbero praticare sport eccessivi, mangiare troppo o bere alcol, sostenere discussioni, assumere determinati farmaci o esporsi alla luce blu dei dispositivi elettronici. Tutti questi fattori, infatti, impediscono il rilascio degli ormoni del sonno oppure ci distraggono dal sonno.

Il sonno necessita di una routine. L’ideale è adottare un rituale che il nostro organismo impara a (ri)conoscere come «schema del sonno». È inoltre consigliabile mantenere la temperatura della stanza tra i 16 e i 18 °C. La camera da letto dovrebbe essere buia e silenziosa, in modo da consentire il rilassamento e la produzione degli ormoni del sonno. La cosa migliore sarebbe concludere la propria giornata due ore prima di coricarsi e rilassarsi. In caso di risvegli notturni, non guardare continuamente l’ora. È preferibile piuttosto alzarsi, fare qualcosa di rilassante e ritornare a letto quando ci si sente stanchi.

Il 25% della popolazione svizzera soffre di disturbi del sonno. I più comuni sono quelli relativi alla fase di addormentamento e/o del sonno e i disturbi respiratori del sonno, tanto significativi da influire sulla nostra vita quotidiana. Un’igiene del sonno ottimale, esercizi di rilassamento o le apposite mascherine (per il trattamento delle apnee nel sonno), ad esempio, possono sicuramente aiutare a dormire meglio. A volte, tuttavia, bastano anche delle piccole e semplici accortezze per tornare a dormire bene, come ad esempio non fumare la sera oppure andare a letto ed alzarsi sempre alla stessa ora.

La società non-stop in cui viviamo ha indubbiamente condizionato le nostre abitudini legate al sonno. L’utilizzo dello smartphone a letto, per esempio, crea dipendenza e rappresenta una problematica estremamente attuale, che può sfociare in disturbi del sonno, semplicemente perché non stacchiamo mai la spina. Inoltre, non sappiamo quali effetti possano avere sul nostro cervello i raggi emessi dai dispositivi elettronici. Possiamo tuttavia osservare – e misurare – come essi abbiano influenza sulle onde cerebrali. Sono almeno due le buone ragioni per spegnere lo smartphone di notte: annullare la reperibilità e azzerare l’inquinamento elettromagnetico.